Pracownia Psychologiczno-Terapeutyczna Rozwój

Każdy z nas ma nawyki – zarówno te, które ułatwiają życie, jak i te, które chcielibyśmy zmienić. Codzienna filiżanka kawy o poranku, odkładanie telefonu przed snem czy odruchowe sięganie po przekąskę w stresujących momentach – to wszystko wzorce zachowań, które zapisują się w naszym mózgu i stają się częścią naszej codzienności. Jak jednak powstają nawyki i dlaczego ich zmiana bywa tak trudna?

Mechanizm powstawania nawyków

Nawyki kształtują się dzięki procesowi nazywanemu pętlą nawyku, którą opisał Charles Duhigg w książce „Siła nawyku”. Składa się ona z trzech elementów:

• Bodziec – sygnał wyzwalający daną reakcję (np. zmęczenie, pora dnia, konkretna sytuacja).
• Zachowanie – konkretna czynność, którą wykonujemy w odpowiedzi na bodziec (np. sięgnięcie po kawę, przewijanie mediów społecznościowych, spacerowanie).
• Nagroda – przyjemność, ulga lub satysfakcja, która sprawia, że mózg zapamiętuje schemat i chce go powtórzyć.

Z biegiem czasu mózg automatyzuje ten proces, oszczędzając energię i nie zastanawiając się nad każdorazowym podjęciem danej czynności. Dzięki temu możemy działać intuicyjnie i skutecznie, ale też łatwo wpaść w pułapkę szkodliwych nawyków.

Dlaczego trudno jest zmienić nawyk?

Zmiana nawyków jest trudna, ponieważ mózg przyzwyczaja się do pewnych schematów i niechętnie z nich rezygnuje. Im dłużej powtarzamy daną czynność, tym mocniej zapisuje się ona w strukturze mózgu, zwłaszcza w jądrze podstawy – obszarze odpowiedzialnym za automatyczne działania.

Co więcej, nawyki często wiążą się z emocjami. Jeśli sięgamy po słodycze w stresujących sytuacjach, nasz mózg kojarzy je z uczuciem ulgi. W efekcie trudniej jest po prostu przestać – wymaga to zastąpienia nagrody inną, bardziej konstruktywną formą regulacji emocji.

Jak skutecznie budować dobre nawyki?

Na szczęście można świadomie kształtować swoje nawyki, korzystając z kilku prostych strategii:

• Zacznij od małych kroków – zamiast próbować radykalnie zmienić swoje życie, wprowadź drobne zmiany, np. zamiast całkowicie eliminować cukier, zacznij od ograniczenia go w jednej kawie dziennie.
• Połącz nowy nawyk z istniejącym – łatwiej zapamiętać nową czynność, jeśli dołączymy ją do już ustalonej rutyny, np. ćwiczenia rozciągające po umyciu zębów.
• Ustal jasne wyzwalacze – określ moment, w którym będziesz wykonywać nowy nawyk, np. „po śniadaniu wypiję szklankę wody”.
• Zadbaj o nagrodę – ważne jest, by nowy nawyk kojarzył się z czymś pozytywnym, np. po treningu nagrodź się chwilą relaksu.
• Bądź cierpliwy – zmiana nawyków wymaga czasu. Badania wskazują, że przeciętnie potrzeba 66 dni, by nowa czynność stała się automatyczna.

Jak skutecznie eliminować złe nawyki?

Złe nawyki można osłabić poprzez:

• Usunięcie bodźca – jeśli chcesz ograniczyć oglądanie telewizji, możesz schować pilota do innego pokoju.
• Znalezienie alternatywy – jeśli sięgasz po słodycze w stresie, spróbuj zastąpić je spacerem lub technikami oddechowymi.
• Zmianę otoczenia – jeśli chcesz mniej korzystać z telefonu, możesz ustawić go w trybie „Nie przeszkadzać” po godzinie 20:00.
• Świadomą kontrolę – warto zapisywać swoje postępy i zwracać uwagę na momenty, w których sięgamy po niechciany nawyk.

Nawyki to potężne mechanizmy kształtujące nasze życie. Ich zrozumienie daje nam przewagę w świadomym kształtowaniu codzienności. Pamiętajmy, że zmiana wymaga czasu i konsekwencji, ale jest w pełni możliwa. A każdy nowy dobry nawyk to krok w stronę lepszego samopoczucia i większej kontroli nad własnym życiem.